Stretching #1: exercices d'assouplissement Coach sportif à Lyon Forme vitalité et énergie

Petite séance de yoga pour matins engourdis

time-995148_1920Cet article est un article invité écrit par Eve-Anne du blog “votreyoga”.

Tout d’abord, merci à Lili de m’accueillir sur son blog.

Le yoga fait partie de mon quotidien depuis maintenant à peu près 12 ans. Et je suis ravie aujourd’hui de partager ses innombrables bienfaits avec vous. Vous savez peut-être déjà que le yoga apporte souplesse et force au corps. Cependant, on ne compte plus le nombre de ses bénéfices.

 

Par exemple, saviez-vous que le yoga :

  • améliore la respiration et donne de l’énergie
  • améliore la concentration
  • calme le mental (les pensées incessantes) et développe l’intuition
  • diminue le stress efficacement et sur le long terme et permet une meilleure gestion des émotions
  • vous aide à bien dormir
  • et bien d’autres choses encore …

Le yoga permet de se découvrir, d’apprendre à se connaître de l’intérieur. C’est un cheminement au quotidien et un outil très efficace pour agir en accord avec qui on est vraiment.

 

Voici une petite séance pour les matins où le démarrage est difficile. Et oui, il y a des jours où on se réveille en forme et où tout roule. Et puis d’autres, … la machine semble rouillée. Essayez-vous en douceur, en étant à l’écoute de votre corps et de vos limites. Tout vient à qui s’y met un peu à la fois, régulièrement, avec un peu de volonté mais aussi beaucoup de plaisir.

Avant de commencer le premier exercice, prenez quelques minutes pour vous assoir, vous détendre. Prenez conscience de votre respiration et plus particulièrement du passage de l’air dans le nez

 

1) La posture de l’enroulement de l’estomac (version jambes pliées)

Derrière ce nom bizarre se cache une posture idéale pour un début de séance. Elle “dérouille” la colonne vertébrale et “décoince” les nerfs afférents. D’ailleurs, si vous entendez parfois vos dos “craquer” quand vous la faites, pas de panique, c’est plutôt bon signe.

Cette posture aide aussi à relâcher les tensions du plexus solaire, du diaphragme, du cœur et du cou.

 

P1040129Allongez-vous sur le dos en mettant les bras en croix, paumes des mains tournées vers le haut.

Pliez les genoux en laissant les pieds par terre.

Croisez la jambe gauche sur la jambe droite.

 

 

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Sur l’expiration, descendez les jambes à DROITE et tournez la tête à gauche.

Faites une pause les poumons vides.

 

 

 

P1040129

Serrez bien la base.

Inspirez et remontez les jambes.

 

 

 

P1040131

Expirez et descendez les jambes à gauche et tournez la tête à droite.

Faites une pause les poumons vides.

 

 

 

Serrez bien la base. Inspirez et remontez les jambes.

Répétez ces allers- retours 3, 5, 7,… fois

Synchronisez bien la respiration avec le mouvement des jambes.

Gardez bien les mains au sol pendant toute la pratique.

 

Pour terminer :

Lorsque les jambes sont à GAUCHE, inspirez et remontez. Sur l’expiration, décroisez les jambes et remettez les pieds au sol (les jambes toujours pliées).

Remettez la colonne dans l’axe si vous sentez qu’elle a bougé.

 

Puis recommencez un cycle en croisant la jambe droite sur la jambe gauche et en laissant les jambes tomber d’abord à droite.

Quelle que soit la jambe qui est au-dessus, on commence toujours un cycle en laissant les jambes tomber à droite et on finit toujours un cycle avec les jambes qui tombent à gauche.

Tout à la fin de la pratique, allongez les jambes et prenez un moment d’observation.

Pendant toute la durée de cet exercice :

  • Placez votre attention dans la colonne vertébrale de la base au sommet
  • Maintenez Mula Bandha : la contraction du sphincter de l’anus
  • Fermez les yeux simplement ou fermez les yeux et convergez le regard (louchez) vers un point lumineux au milieu du front
  • Prononcez mentalement le son “OM”.

 

2) La posture du cobra, en version simplifiée

Le cobra est une posture qui n’est pas facile au niveau de la souplesse. De plus, il demande de l’endurance et de la volonté.

Cependant, c’est une des toutes grandes postures du yoga pour éveiller notre énergie de vie. Il vaut donc la peine de s’y essayer. Il assouplit la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos. Il améliore la digestion.

Je vous propose ici une version simplifiée afin de découvrir le cobra en douceur.

P1040106Allongez-vous sur le ventre. Positionnez les coudes à la largeur des épaules et avancez-les.

Plus les coudes sont proches de vous, plus la posture sera intense. Plus vous avancez les coudes, plus la posture sera aisée.

Expirez complètement et amenez votre attention dans votre base, le siège de l’énergie.

 

 

P1040108Sur l’inspiration, tendez les bras et décollez le buste.

Restez dans la posture le temps de faire 3 ou 5 respirations.

Puis sur l’expiration, déposez les coudes au sol.

 

 

P1040110Pour terminer, posez le front sur les mains.

 

 

 

 

P1040111Ensuite vous pouvez vous mettre quelques minutes dans la posture de l’embryon d’or

 

 

 

 

 

Pendant toute cette pratique :

  • Installez un souffle 1 temps d’inspiration, 2 temps d’expiration (par exemple si vous comptez jusque 4 à l’inspiration, vous compterez jusque 8 à l’expiration).
  • Pour les téméraires, quand vous serez habitué à cette pratique, vous pourrez essayer d’ajouter une rétention à poumons pleins après votre inspiration (1 ou 2 ou 3 ou 4 temps de rétention)
  • Visualisez la montée du souffle dans la colonne vertébrale à l’inspiration, l’expansion de l’énergie pendant la rétention à plein et le souffle qui redescend jusque la base à l’expiration.
  • Maintenez Mula Bhanda : contractez le sphincter externe de l’anus
  • Fixez toujours le regard sur un point à l’horizontal
  • Plaquez la langue contre le palais ou vous pouvez retourner la langue dans la bouche (avec la pointe de la langue qui touche le palais mou)
  • Prononcez mentalement le son “OM”

Ici, une version avec les genoux pliés et jambes croisées

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3) L’étirement du bâton

“Le bâton” est une pratique d’étirement toute simple qui libère les tensions, les “noeuds” physiques et énergétiques. Elle permettra de répartir dans tout le corps toute cette belle énergie que vous venez de stimuler dans la posture du cobra.

P1040122Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et les bras le long du corps.

Expirez complètement.

 

 

 

P1040123

Inspirez en soulevant les bras et en les amenant derrière.

Synchronisez le mouvement des bras et l’inspiration.

L’inspiration dure jusqu’au moment où vos bras sont complètement tendus derrière.

 

 

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Croisez les doigts, retournez les paumes de mains.

Tenez votre respiration les poumons pleins. Etirez-vous.

 

 

 

 

P1040123Quand vous êtes au bout de votre rétention à poumons pleins, expirez en ramenant lentement les bras au sol.

L’ expiration se termine au moment où les mains touchent le sol.

 

 

 

Répétez 5 fois ce mouvement en sentant que vous étirez à chaque fois un peu plus le corps.

4) La posture de l’arbre

Pour terminer les postures, je vous propose “l’arbre” : pratique idéale pour développer l’équilibre, la concentration et la maîtrise de la respiration.

Placez-vous debout et fixez un point devant vous à l’horizontal ou un peu vers le bas.

Plantez les racines de l’arbre : ancrez les pieds dans le sol et le sacrum dans les pieds.

P1040115Déplacez votre poids sur la jambe gauche et posez le pied droit contre la cuisse gauche. Si vous n’y arrivez pas, posez le pied sur le côté du genou gauche.

Placez les mains jointes devant le coeur, sans toucher la poitrine.

Maintenez la position 2 ou 3 minutes. Puis recommencez sur l’autre jambe.

 

 

 

P1040116Si vous avez des soucis d’équilibre au début, vous pouvez vous aider en appuyant le genou contre le mur.

 

 

 

 

 

 

Pendant toute cette pratique :

  • Installez un souffle 1 temps d’inspiration, 2 temps d’expiration (par exemple si vous comptez jusque 4 à l’inspiration, vous compterez jusque 8 à l’expiration).
  • Visualisez la montée du souffle dans la colonne vertébrale à l’inspiration et le souffle qui redescend jusque la base à l’expiration ou placez votre attention dans la zone du coeur.
  • Maintenez Mula Bhanda
  • Fixez toujours le regard sur un point à l’horizontal ou un peu vers le bas
  • Plaquez la langue contre le palais ou vous pouvez retourner la langue dans la bouche (avec la pointe de la langue qui touche le palais mou)
  • Prononcez mentalement le son “OM”

 

5) Visamavritti Pranayama

Pour terminer cette séance, je vous propose un pranayama (exercice de respiration) pour la vitalité.

Les premières fois où on s’essaie à un pranayama peuvent paraître un peu fastidieuses. Allez-y progressivement sans vous mettre forcément d’objectif, respectez vos limites. Vous pouvez au début avoir des sensations qui ne sont pas toujours forcément agréables : une impression d’étouffement, avoir chaud, sentir de l’inconfort… Pas de panique, c’est normal. Avec le temps, la patience, de l’écoute et de l’amour pour soi, les choses se dénouent et se mettent en place.

P1040118Prenez une bonne assise en lotus, en tailleur, ou en diamant.

Posez les mains sur les genoux. Joignez le pouce et l’index.

Reculez le menton et serrez le légèrement contre la gorge

Expirer complètement.

 

1) Version sans rétention :

1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration.

L’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration.

Par exemple, si vous comptez jusque 3 à l’inspiration, vous compterez jusque 6 à l’expiration

2) Version avec rétentions à poumons pleins

Quand vous vous serez familiarisé avec la version 1 du visamavritti pranayama, vous pourrez essayer d’inclure un temps de rétention à poumons pleins.

1 temps d’inspiration, 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps de rétention les poumons pleins, 2 temps d’expiration

L’expiration est toujours deux fois plus longue que l’inspiration. Après l’inspiration, vous allez inclure une rétention qui dure 1 à 4 fois le temps de l’inspiration.

Par exemple, si vous comptez jusque 3 à l’inspiration, vous allez compter jusque 3 ou 6 ou 9 ou 12 pour la rétention, puis vous allez expirer pendant 6 temps.

Commencez avec quelques souffles puis augmentez progressivement pour arriver à 5 minutes ou 10 minutes.

 

Pendant toute la pratique :

– Faites Mula Bandha et soutenez bien le bas ventre (faites le remonter)

– prononcez mentalement “HAM” à l’inspiration et pendant la rétention et “SA” à l’expiration et pendant la pause à vide.

– Pour les téméraires, vous pouvez vous essayer à converger le regard (loucher) vers un point au centre du front.

 

6) La relaxation

Allongez-vous sur le dos, les bras légèrement écartés et les paumes de mains tournées vers le haut. Laissez les pieds tomber sur le côté.

Relâchez le corps et les tensions. Prenez conscience de votre respiration : sentez l’air qui passe dans le nez.

Prenez conscience, une à une, des différentes parties du corps :

  • pied, jambe, genou, cuisse à droite et à gauche
  • main, avant-bras, coude bras à droite et à gauche
  • bassin, dos, ventre et poitrine
  • tête et visage

Pour terminer, prenez conscience de votre axe, de votre respiration et étirez-vous

 

Important : La respiration Ujjayi

Pour toutes les pratiques de cette séance (hormis la relaxation), pratiquez la respiration “Ujjayi”.

C’est une respiration où l’air est freiné et “frotte” dans la gorge, ce qui émet un son caractéristique. Cette technique allonge le souffle, stimule l’énergie, aide à se verticaliser et apporte un grand apaisement mental.

 

J’espère que cette petite séance de yoga vous apportera bien-être et vitalité pour votre journée.

Si cet article vous a plu ou si vous avez des questions, laissez un message dans les commentaires. Je vous répondrai avec plaisir.

Retrouvez-moi également sur mon blog “VotreYoga

Pour compléter cet article, vous pouvez faire aussi les exercices de cette  Vidéo : Boostez votre énergie chaque matin

 

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8 réponses à Petite séance de yoga pour matins engourdis

  1. Yamina 21 novembre 2015 at 15 h 23 min #

    et bien dès demain matin je m’y essaie !!!

    je fais déjà les étirements depuis qq années sous les conseils de mon kiné ostéo. Mais je n’imaginais pas que la respiration fut aussi importante alors cela aussi je vais m’y mettre très sérieusement.
    Merci

  2. Eve-Anne / votreyoga 22 novembre 2015 at 8 h 32 min #

    Bonjour Yamina,

    et merci à vous

    La respiration est au coeur du yoga (et au coeur de la vie tout court …). En caricaturant, on pourrait dire que c’est ce qui fait la différence entre de simples étirements et une pratique de yoga. C’est en tous les cas un des outils les plus puissants que je connaisse en terme de bien-être et de santé.

    Je vous souhaite une bonne pratique du yoga.
    Eve-Anne / votreyoga Articles récents…Séance de yoga pour matins engourdisMy Profile

  3. maxine 1 décembre 2015 at 16 h 44 min #

    Bonjour Eve-Anne,

    Merci pour l’initiative de cet article.

    J’aimerais cependant apporter 2 points importants concernant la pratique sécuritaire de 2 postures.

    Dans la première posture (enroulement de l’estomac), je crois qu’il serait plus sécuritaire de déplacer légèrement le bassin avant de descendre les jambes. Ex. déplacer le bassin vers la gauche quand les jambes descendent vers la droite. Pour protéger les dorsales et éviter de coincer dans les érecteurs du rachis.
    On peut voir sur la photo (les jambes descendues) que l’alignement de la colonne vertébrale forme un trait oblique. En déplaçant le bassin vers la gauche (pour la première photo) l’alignement serait rétabli.

    Dans la posture de l’arbre, si on n’arrive pas à poser son pied sur la cuisse, il est préférable de le poser sur la cheville plutôt que de le poser sur le côté du genou. Une pression à cet endroit (côté du genou) n’est pas recommandé étant une « intersection » entre deux os, donc plus fragile aux pressions de ce genre, surtout si mal exécuté.

    Merci de renvoyer à votre page en ce qui concerne la bonne posture assise. Elle est très bien détaillée avec les photos; cela apporte la facilité de s’adapter pour trouver son assise.

    Salutations,

    maxine
    professeure de hatha yoga
    membre de la FFY

  4. Eve-Anne / votreyoga 1 décembre 2015 at 20 h 38 min #

    Bonjour Maxine,
    Merci pour votre commentaire.

    Le Natha Yoga, à la différence de beaucoup d’autres écoles de yoga, ne s’intéresse pas à la précision anatomique des postures et n’a pas de règles d’alignement. Chacun prend la posture comme « il peut », comme son corps est d’accord de la faire sans détail anatomique spécifique. La posture est vue comme un symbole, une « figure » qui permet de faire circuler l’énergie d’une manière spécifique. Elle est un simple « prétexte » pour faire le reste : respirations, concentrations, visualisations, mantras, … C’est le développement du souffle, de la concentration, des mudras et bhandas … qui apportent ton son sens, toute sa puissance à la posture mais aussi l’aspect « sécuritaire ».
    Bien à vous
    Eve-Anne / votreyoga Articles récents…Séance de yoga pour matins engourdisMy Profile

  5. maxine 28 décembre 2015 at 5 h 04 min #

    Pour ma part, j’ai reçu des enseignements sur les asanas, les pranayamas, les bandhas, les mudras, les mantras, dharana, dhyana, yoga nidra, les yamas et les niyamas, etc. que j’intègre dans ma pratique globale, car c’est là l’essence même de l’union… et ce sans pour autant négliger l’aspect anatomique des postures. Je suis d’accord pour dire que ce n’est pas le point principal d’une pratique, sinon, aussi bien aller au gym et pousser de la fonte. Cependant, je pense qu’une personne peut adapter une posture « comme elle peut » tout en évitant les risques de blessures, surtout si elle veut entreprendre une pratique à long terme. Je pense que ça ne doit pas être négligé, et voila la raison de mon intervention.
    Bonne continuation.

  6. Eve-Anne / votreyoga 28 décembre 2015 at 10 h 25 min #

    Bonjour Maxine,

    Le Natha Yoga trouve son origine dans le shivaïsme tantrique et se transmet tel quel depuis des milliers d’années, d’une manière très traditionnelle sans les apports plus tardifs comme les Yamas et NIyamas de Patanjali. ou comme les notions d’alignement anatomique qui sont venues encore bien plus tard. L’idée est que la posture est « juste » un moule dans lequel le corps se place pour faire circuler le souffle et l’énergie d’une manière propre à la posture. Peu importe la précision anatomique. Si une personne a une difficulté, évidemment on l’aide à adapter sa position.
    Je comprends votre questionnement pour l’aspect sécuritaire car c’est quelque chose qui est devenu très présent dans notre ère contemporaine très « physiologique ». Ce n’était pas du tout le cas aux origines où, pendant des siècles, le yoga ne s’occupait que de l’aspect énergétique des choses, sans que ça ne pose de problème ou de risque accru de blessure
    Aujourd’hui le yoga s’est diversifié. Nous avons tout un pannel de façon de faire et c’est une bonne chose. Car nous avons ainsi plus de possibilités de trouver ce qui nous convient personnellement.
    Bien à vous
    Eve-Anne / votreyoga Articles récents…Le yoga pour changer de vie : découvrez l’interview menée par ClaudiaMy Profile

  7. maxine 30 décembre 2015 at 19 h 52 min #

    Je comprends mieux votre point de vue. Merci pour votre réponse, je m’en inspire!

    Bonne suite.

    maxine

  8. beatrice 12 février 2016 at 6 h 59 min #

    je pense que quant ça devient complexe, c’est comme pour tout, il faut simplifier et revenir à la source

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