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Prise de poids et manque de sommeil

 » Le Sommeil » est le sujet de l’événement inter-blogueurs de la Team Passion Gagnante.Team passion Cette première édition est  organisée par Alexandre Vienne du blog réflexe forme et santé . Vous pouvez lire ici son article sur  « le sommeil » . Voici ma contribution à cet événement.

SommeilBien dormir, c’est vital !

Pourtant selon l’INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), une personne sur quatre souffre de trouble du sommeil. Et un manque de sommeil peut avoir un impact important sur la prise de poids.
Plusieurs études menées en France et en Amérique du nord ont montré le lien entre la qualité, le manque de sommeil et la prise de poids.
Dormir seulement 4heures augmenterait de 75% le risque de devenir obèse.

 

Que se passe-t-il quand on dort ?

Le sommeil peut être assimilé à une période de « jeûne » puisque c’est une période pendant laquelle on ne mange pas. Les cellules adipeuses (vous savez, celles que vous voulez voir disparaître !) sécrètent alors une hormone appelée la leptine qui est l’hormone de la satiété donc, on n’a pas faim. Ça tombe bien vu qu’on dort 😉
A l’inverse, en état de veille, l’estomac sécrète la ghréline qui est l’hormone qui stimule l’appétit.
Vous commencez à voir où je veux en venir ? Si vous êtes en manque de sommeil, disons moins de 6h par nuit, votre organisme ne secrète pas assez de leptine donc votre appétit augmente.

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Et puis, il y a un autre phénomène qui intervient : c’est que quand vous dormez, vous n’êtes pas en train de manger, sauf si vous êtes somnambule, mais là, à part le cadenas sur le frigo, je ne peux rien pour vous 😉 Si vous ne dormez pas assez, vous augmentez donc le temps de veille et donc le temps disponible pour manger.

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Encore autre chose, si vous êtes en manque de sommeil, vous êtes plus fatigué donc vous faites moins d’activité physique et vous favorisez le grignotage.

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Attention ! Car selon l’INSV, la privation de sommeil peut favoriser le diabète car cela perturbe la régulation de la glycémie.

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Bien, maintenant voyons ce que l’on peut faire pour avoir un bon sommeil réparateur.

 

10 conseils pratiques pour améliorer son sommeil

1. L’environnement : Une chambre calme, sans pollution électromagnétique (out ordinateurs et portables !) à une température de 18°

2. Attention à la lumière car c’est dans l’obscurité que la mélatonine, l’hormone du sommeil, est sécrétée par l’épiphyse. Et c’est elle qui régule les cycles veille/sommeil

3. Réduisez la consommation de stimulants après 17H : café, thé, coca, vitamine C (ça parait évident !)

4. Levez-vous et couchez-vous à heures fixes pour retrouver un cycle de sommeil régulier (bien sûr, il peut y avoir des exceptions, il faut bien vivre 😉

5. Pratiquez une activité physique régulière. Les études prouvent qu’une activité au moins 2 à 3 fois par semaine améliore la qualité du sommeil.

6. Ayez un rituel du sommeil. Pour moi, par exemple, c’est me vider la tête des tracas quotidiens en lisant quelques pages d’un bon roman.

7. Ne ratez pas le train du sommeil. Quand vous commencez à bailler et que les paupières deviennent lourdes, il est temps de dormir.

8. L’heure du coucher dépend de l’heure du lever. En moyenne il faut compter 7 à 8h de sommeil par jour. Donc si vous vous levez à 7h, vous devez vous coucher entre 23h et minuit maximum.

9. Apprenez à vous relaxer. Prenez une position confortable, relâchez les tensions musculaires des pieds à la tête et respirez calmement. Ensuite revivez un souvenir agréable. Et laissez vous porter par ces sensations de bien-être, de détente physique et mental.

10. Évitez les repas lourds le soir car un estomac trop chargé gêne l’endormissement et en plus, un repas trop riche avant de dormir entraine une prise de poids par stockage des glucides inutilisés et formation de graisse sous la peau. Donc mangez environ 2H avant le coucher un repas léger (les sucres lents et un produit laitier favorisent l’endormissement) Voici quelques astuces pour alléger vos plats.

Et en bonus un 11ème conseil : n’oubliez pas le câlin du soir parce qu’après, on dort comme un bébé;  mais ça, c’est mon truc perso, chuttttt, je ne vous ai rien dit 😉

 

Comme nous l’avons vu, le sommeil et la gestion du poids sont étroitement liés. Mais beaucoup d’autres choses se passent quand on dort : l’organisme se repose, les muscles se détendent, la peau se réhydrate, les hormones de croissance sont sécrétées, le système immunitaire se renforce et je ne parle pas des rêves qui favorisent la mémorisation, l’équilibre psychique et la construction de la personnalité.

Pour en savoir plus sur le sujet, vous pouvez télécharger

 

Et vous? Quel est votre rapport avec le sommeil?

Dormez vous suffisamment? Votre sommeil est-il de bonne qualité?

Quel conseil pouvez vous mettre en place pour mieux dormir?

 

Notez moi dans les commentaires ci-dessous vos trucs perso pour avoir un meilleur sommeil ?

 

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12 réponses à Prise de poids et manque de sommeil

  1. Eliane 28 août 2014 at 10 h 52 min #

    Merci pour les liens des carnets de sommeil, c’est une excellente initiative.
    Tout ce que tu as écrit, est essentiel. Il faudrait presque être coaché pour respecter ce cadre qui est pourtant vital. Malheureusement, on s’en aperçoit toujours trop tard.
    Le sommeil est fondamental pour se réparer…
    Cordialement,
    Eliane
    Eliane Articles récents…Carnaval d’articles sur le thème du SOMMEILMy Profile

  2. Anne 28 août 2014 at 13 h 30 min #

    Merci Lili pour cet article
    Voilà 10 conseils (et un « bonus secret ») à intégrer dans les bonnes habitudes quotidiennes. On a tendance à trop souvent sous-estimer les bienfaits du sommeil. C’est pourtant un des meilleurs remèdes qui soit à notre portée.

    Pour m’aider, j’utilise aussi quelques gouttes d’huiles essentielles sous ma taie d’oreiller. C’est magique 🙂

    A très bientôt

    Anne
    Anne Articles récents…Insomnie que faire – règles d’or pour une bonne nuitMy Profile

  3. Renata 30 août 2014 at 9 h 26 min #

    Merci pour ces conseils Lili que je ne respecte pas beaucoup….. Mmmm il faudrait y rémedier!
    Renata Articles récents…Derniers DessinsMy Profile

  4. Stéphanie 30 août 2014 at 12 h 50 min #

    Aie Aie Aie, je ne respecte pas beaucoup ces conseils non plus !
    Pas de portable et pas d’ordinateur dans la chambre ?? Euh, et s’ils sont éteint, c’est bon ? 🙂

    Quant aux « excitants » après 17h, oui, en effet, ça parait évident 😉
    Stéphanie Articles récents…J’inaugure mon blog!My Profile

  5. Nathalie 31 août 2014 at 8 h 50 min #

    Bonjour Rénata. J’avoue que moi non plus je ne les respecte pas tous. Chacun peut y piocher et adapter à sa vie.
    Bonne journée

  6. Nathalie 31 août 2014 at 8 h 52 min #

    Hello Stéphanie,
    pour moi aussi c’est le plus dur à respecter, je suis accro au smartphone 😉
    Félicitations à ton nouveau blog qui va nous faire voyager dans le monde entier!!!!!

  7. Chantal P 15 septembre 2014 at 11 h 35 min #

    Nathalie, un très bel article sur comment favoriser la qualité de son sommeil que j’approuve totalement et pour les accrocs au smartphone, « même éteint » comme le dis Stéphanie, dans ce cas, à quoi bon l’avoir ?? (c’est une boutade)
    juste une précision en ce qui concerne la vitamine C : En réalité, La vitamine C ou acide ascorbique n’a aucun impact sur l’influx nerveux bien qu’elle participe au bon fonctionnement du métabolisme en étant un support aux macronutriments (protéines, glucides, lipides). Il est au contraire prouvé qu’elle a un effet positif sur le stress en diminuant le taux de cortisol (hormone du stress) ce qui a un effet apaisant et favorise un sommeil récupérateur.
    Je l’ai moi-même très souvent conseillé avec succès dans le cadre d’améliorer la qualité du sommeil ! Donc, je me permets de lui rendre ses « lettres de noblesse » car c’est aussi un puissant antioxydant et un « pilier » du système immunitaire – très intéressant à cette époque où nous allons bientôt aborder l’automne.
    A bientôt !
    Chantal P Articles récents…Est-ce que la pleine lune nous influence ?My Profile

  8. Nathalie 16 septembre 2014 at 4 h 43 min #

    Merci beaucoup Chantal pour toutes ces précisions sur la vitamine C.

    Amicalement

    Lili

  9. Paul 12 avril 2015 at 14 h 05 min #

    Excellents ces 10 (ou 11… 😉 ) conseillent pour jouir d’un sommeil réparateur!

    Je connais assez bien le sujet pour m’y être intéressé, et je pense que tu as résumé vraiment les points essentiels, ceux qui font la différence:

    – chambre silencieuse et sans pollution électro-magnétique
    – obscurité
    – pas de stimulants artificiels
    – régularité des horaires de sommeil
    – suffisamment d’heures de sommeil
    – activité physique dans la journée
    – rituel avant d’aller au lit
    – aller au lit dès que bâillements
    – se relaxer avant de s’endormir
    – pas de repas lourds le soir
    – bonus: (gros) câlin avant d’aller au lit

    Tout est dit! Bravo pour ce bel article synthétique sur le sujet Lili!
    Paul Articles récents…Comment l’Univers manifeste et réalise vos désirs selon la loi d’attraction (partie 2)My Profile

  10. Nathalie 14 avril 2015 at 12 h 38 min #

    Merci Paul,

    Un bon livre avant de s’endormir permet d’améliorer la qualité du sommeil; Et selon ce qu’on lit, ça peut être très inspirant et nous laisser une empreinte extrêmement positive pendant notre sommeil. C’est tout de même mieux que de s’endormir après un film d’horreur 😉

    Excellente journée

    Lili

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