Ventre plat Maigrir

Ventre plat : les bons exercices.

Voici une vidéo d’exercices qui vient compléter mon guide gratuit : ” 7 étapes pour un ventre plat: guide pour les épicuriennes qui veulent gérer leur poids”.

 

Allez les amies, on s’y colle. Parce qu’un ventre plat ça se mérite!!!!!

 

Dans ce guide, je vous explique les 7 étapes importantes pour avoir un ventre plat et le garder.

lilicoaching 7 étapes pour un ventre plat Guide des épicuriennes qui veulent gérer leur poids !

  • 1. Quel est votre objectif ?
  • 2. Musclez votre motivation
  • 3. Une alimentation au top
  • 4. Programme d’entrainement 100% ventre plat
  • 5. Les clefs de la réussite
  • 6. Soins beauté pour une minceur express
  • 7. Un peu d’organisation pour passer à l’action

 

Si vous n’avez pas encore votre guide gratuit, laissez moi juste votre prénom et votre email  en cliquant ici je me ferai un plaisir de vous l’envoyer.

Ce que vous devez impérativement savoir pour enfin être efficace

Pour bien travailler ses abdominaux, il faut apprendre à les connaitre de façon à savoir comment les contracter pendant que vous faites les exercices. Car je vous le dis tout de suite, pendant que vous réalisez vos exercices, pas question de penser à votre liste de choses à faire !!!

Le fait de vous focaliser sur les muscles qui travaillent augmente considérablement l’efficacité de l’exercice. Et ça, c’est valable pour tous les muscles, pas seulement pour les abdominaux. Mais là, c’est encore plus vrai car quand on fait des abdominaux, ils faut penser à beaucoup de choses qui sont extrêmement importantes.

Un tout petit peu d’anatomie, juste pour comprendre comment ça marche

Muscles du ventre
Muscles abdominaux schéma simplifié

1. Les grands droits :

La fameuse tablette de chocolat

Ce sont les muscles les plus superficiels, ils sont devant. Les fibres sont verticales

2. Les obliques

C’est la deuxième couche. Ils passent sous les grands droits et sur les côtés. Leurs fibres sont obliques. Bien travaillés, ils galbent la taille.

3. Le transverse

C’est la couche la plus profonde. Il part de la colonne vertébrale dans le dos et tapisse toute la hauteur de l’abdomen en faisant le tour comme une gaine. Ses fibres sont horizontales.

Des exercices ciblés pour 100% d’efficacité

 

  • EXERCICE 1 : SOULEVÉS D’ÉPAULES

Position 1
Position 1

Position 1:
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Une main soutient la tête, l’autre posée sur le ventre.

Si vous essayez de monter dans cette position, vous constaterez que vos abdominaux poussent sur votre main. Ce n’est pas du tout le résultat que l’on veut obtenir.
Vous allez creuser le ventre et soulever vos côtes comme si vous vouliez amener votre nombril en direction de la colonne vertébrale et vers le haut. Si tout cela vous parait confus, pas de panique!!! Je vous montre tout dans la vidéo qui suit 🙂

Position 2
Position 2

Position 2 :
Décollez vos épaules du sol en soufflant et en rentrant le ventre. Restez 2 secondes en haut et revenez en position initiale. Pensez à serrer votre périnée pendant toute la durée du mouvement.

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE
Ne pas tirer sur la nuque
Ne pas rentrer le menton
Ne pas relâcher le périnée

  • EXERCICE 2 : GAINAGE / PLANCHE

Gainage planche
Gainage planche

Position :
En planche, le dos bien plat, les coudes au sol juste sous les épaules, mains à plat au sol. Jambes tendues, en appui sur les pieds. La nuque dans le prolongement du dos.
Les abdominaux serrés pour protéger votre dos.
Restez au minimum 20 secondes. Respirez régulièrement.

ATTENTION

Ne levez pas les fesses et ne creusez pas le dos. Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez le mouvement. La tête, le dos, les hanches et les chevilles doivent former une ligne droite.

  • EXERCICE 3 : RELEVÉS DE BASSIN

Relevé de bassin 1
Relevé de bassin 1

Position 1:
Allongée sur le dos, jambes tendues vers le haut.
Mains derrière la tête ou le long du corps au sol

Relevé de bassin 2
Relevé de bassin 2

Position 2 :
Décollez votre bassin du sol en poussant les jambes vers le haut. Soufflez et rentrez le ventre. Restez 2 secondes en haut et revenez en position initiale. Pensez à serrer votre périnée pendant toute la durée du mouvement.
PLUS FACILE
Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice, pliez légèrement les deux jambes

  • EXERCICE 4 : GAINAGE /PLANCHE LATÉRALE

Planche latérale 2
Planche latérale

Position :
En appui sur le coude situé juste en dessous de l’épaule, jambes tendues, un pied devant l’autre de façon à garder l’équilibre. Montez la hanche de façon à ce que le corps forme une ligne droite. Les abdominaux serrés.
Et restez ainsi au minimum 7 secondes de chaque côté. Respirez régulièrement.
PLUS FACILE
Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice ou si vous avez un problème d’épaule, allongez-vous sur le côté au sol. La tête posée sur le bras du dessous, les deux jambes tendues.
Décollez vos jambes en même temps et restez en haut au minimum 7 secondes (comme sur la vidéo).
Votre colonne doit être bien alignée. Ne basculez ni à l’avant, ni à l’arrière. Gardez vos abdominaux serrés pendant toute la durée de l’exercice.

 

Pour avoir le programme précis en fonction de votre niveau, vous pouvez consulter votre guide gratuit. ” 7 étapes pour un ventre plat: guide pour les épicuriennes qui veulent gérer leur poids”.

 

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Et si on affinait les cuisses maintenant les amies? Cliquez ici pour avoir de belles jambes fuselées!!!

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Comments
  • Nathalie 19 octobre 2016

    Bonjour Stéphanie et bienvenue sur mon blog;
    Tout d’abord, félicitations pour le chemin parcouru. 15 kg perdus c’est vraiment bien, maintenant il faut t’accrocher pour la suite.
    Pour les abdominaux, je comprends, ce n’est pas simple mais il y a toujours des solutions.
    Tu peux déjà faire l’exercice 1 20 fois.
    Ensuite tu enchaines avec 20 pédalages des jambes dans un sens puis 20 en arrière.
    Et tu fais ces exercices 3 de chaque au total fois au total.
    Et ça tous les matins. Tu vas voir tes abdos vont devenirs beaucoup plus toniques devenir beaucoup plus toniques.
    Ne lâche rien et les résultats seront là.

  • Stéphanie 19 octobre 2016

    Bonjour,
    je suis toute nouvelle et je vais donc commencer mes 1ères séances.
    Me concernant j’ai un pb par rapport aux exercices que tu proposes.
    En effet, je suis en surpoids de + de 30kg, malgré le 15 déjà perdus, et certains exercices tels que le gainage/planche, les relevés de bassin ou encore les appuis sur les genoux sont pour moi, impossible à faire (pour le moment…), voir douloureux pour les genoux.
    J’ai regardé sur ton site d’autres thématiques, et il est vrai que je rencontre le même pb.
    Autrement j’ai une bonne base musculaire au niveau des jambes, mais le haut et la sangle abdominale…c’est la cata !!!
    As-tu des exercices plus appropriés à mon cas?

    J’ai vraiment l’envie de m’investir, mais le fait de ne pas pouvoir suivre tous tes conseils me frustre et la motivation en prend en coup avant même d’avoir commencé.

  • Nathalie 13 juillet 2016

    Merci Corinne
    Au plaisir de te revoir sur mon blog 🙂

  • corinne 28 juin 2016

    merci pour votre aide

    a tres bientot

  • Nathalie 14 mars 2016

    Merci pour votre commentaire Joëlle
    Bon courage pour votre opération.
    A très bientôt

  • vastel joelle 10 mars 2016

    merci pour ce guide extrêmement sérieux ,je viens de le télécharger et de le lire; il va m’être très précieux ces prochaines semaines .On m’opère de la main demain et je ne pourrai pas travailler le haut du corps pendant 5 semaines,ce qui est énorme pour quelqu’un qui fait du sport tous les jours.Donc je vais me défouler sur les abdos (sans gainage),les squats,fentes,jumping jacks..je vais consulter vos vidéos .merci mille fois

  • Nathalie 13 août 2015

    Merci beaucoup Paméla,

    Si vous avez des sujets que vous voulez que je traite en particulier, n’hésitez pas à me faire des suggestions.

    Très bonne journée

    Lili

  • Paméla 6 août 2015

    Bonjour,
    J’ai bien aimé vos vidéos car elles expliquent correctement comment se positionner pour faire du sport sans se faire mal!! Je vous remercie des conseils que vous donnez car ils sont très precieux pour une gourmande comme moi!! 🙂
    Je vous souhaites bonne continuation.

  • Nathalie 24 mai 2015

    Merci beaucoup Evelyne pour tes encouragements 🙂

  • Evelyne 16 mai 2015

    Super et pas compliqué. Donc pas de souci pour continuer.
    Merci pour toutes ces infos!

  • Nathalie 29 avril 2015

    Félicitations Sabrina!!!
    Continue comme ça et tu va avoir un super résultat pour cet été 🙂
    Ça me fait très plaisir que tu viennes témoigner sur mon blog et ça encourage tout le monde.

    A très bientôt et tiens moi au courant de tes résultats
    Amicalement

    Lili

  • Sabrina 28 avril 2015

    Bonjour Nathalie,
    J’ai pu télécharger, je suis très satisfaite du programme. Je fais très attention au niveau de l’alimentation et je fais pratiquement tous les jours le programme ventre plat en 8 jours j’ai perdu 1cm. Je suis très contente merci beaucoup gros bisous.

  • Nathalie 14 avril 2015

    Bonjour Pat,
    L’essentiel, c’est de trouver son équilibre et de se sentir bien tout en gardant le plaisir de manger.

    Les légumineuses sont extrêmement interressantes d’un point de vue nutritionnel et comme vous le soulignez, une source indispensable de proteine pour les végétariens.
    J’ai 1 blog génial à vous recommander qui propose des recettes végétariennes et gourmandes : recettes-vegetariennes

    A très bientôt

    Lili

  • Pat 10 avril 2015

    Bonjour Lili,
    Votre ebook est intéressant pour quelqu’un qui veut perdre des kilos, ce qui n’est pas mon cas. Juste un peu de gym, eh oui… Mais bon…
    D’autre part, j’ai suivi plusieurs formations de naturopathie et depuis mes 40 ans je les suis, en tout cas je teste sur moi. Donc je mange bcp de légumineuses et ça me convient hyper bien. Pas de ballonnements. Idem des pommes de terre. Et dans ma famille tous font tres attention. Avec des problèmes de poids. Donc voilà, chacun son régime … NB je suis végétarienne et les légumineuses me fournissent mes acides aminés.
    Autre point . Je ne prends quasiment jamais de petit déjeuner, et je ne mange jamais pain, pâtes, qq gluten. Et le soir je mange bien sinon je me réveille a minuit car j’avais faim. Dorénavant je ne me prive pas d’un bon repas le soir. Bien entendu, que du cuisine maison… Pas de surgelés ni plats préparés.
    En tout cas, cet ebook est très bien fait pour la majorité des cas…
    Bonne continuation…

  • Nathalie 16 mars 2015

    Merci beaucoup Cathy. Ça fait plaisir 🙂
    Avec l’arthrose,on est condamné à bouger. Tout en douceur en respectant bien son articulation. Ainsi on évite que les choses n’empirent.
    Bon entraînement

    Lili

  • CATHY 16 mars 2015

    Bonjour Lili,
    Un grand merci pour vos vidéos très bien faites. J’ai pris la bonne résolution de faire des exercices tous les jours. Je ne peux pas tous les faire car je souffre d’arthrose, mais vous me donnez du courage pour poursuivre. J’essaye également de faire les massages du ventre que vous préconisez sur votre guide.
    encore merci, et gardez votre humour, cela nous aide !!
    A bientôt

  • Sandra 25 janvier 2015

    Merci 🙂

    Je retiens ! Rentrer le ventre et contracter le périné!
    Deux choses que j’ai appris grâce à vous et que je vais tâcher d’appliquer!

    A bientôt

  • Nathalie 25 janvier 2015

    Très bonne question. La main sur le ventre, c’est mon truc perso. Les années d’expérience en quelque sorte.
    Pour bien comprendre il faut le ressentir. Donc allonge toi sur le dos. Si, si, vas y. Ok! Jambes pliées et pieds au sol. Une main sur le bas du ventre. Bien. Monte doucement le buste. Que se passe-t-il? Les abdos poussent sur ta main. C’est un phénomène normal.
    Maintenant, avant de monter pense à serrer le périnée et à rentrer le ventre et ensuite tu montes le buste. Là, le ventre reste plat et c’est ce qu’on veut. En fait, dans le second cas, tu mets contractes les muscles profonds. Ces muscles se mettent en action grâce à ta volonté. Ce sont ceux qui gainent le ventre et affinent ta taille.
    La main te sert donc de contrôle pour toujours garder le focus sur ton objectif et vérifier si tu exécutes correctement le mouvement.
    Avec l’entraînement ça deviendra un réflexe de rentrer le ventre. Et là tu auras tout gagné.
    Par contre ce qui est hyper – important c’est de ne jamais relâcher le périnée quand tu travailles les abdos. Surtout après bébé. C’est impératif. Ne l’oublie jamais.

    Mettre un enfant au monde est une des plus belle chose qui soit. C’est donc important de prendre soin de ce corps qui a réalisé ce miracle.

    Merci pour ta question

    Lili

  • Sandra 25 janvier 2015

    Bonsoir,

    j’ai une question concernant la main sur le ventre pendant les exercices.
    Pourquoi la mettre là au juste?
    Je regarde pas mal de coach faire les abdos, donc qui dit coach dit diplomé etc mais pourquoi aucun ne met la main sur le ventre ?

    Merci d’avance pour votre réponse

  • Najia 11 janvier 2015

    Je suis nouvelle j adooore

  • Najia 11 janvier 2015

    Bonjour nathalie je suis nouvelle et j adore d etre parmis vous Et merci j aime

  • Nathalie 27 août 2014

    Bonjour Jennifer.
    Oui , le gainage est un excellent exercice dans un cas comme le tien, je confirme. Tu vas bien me trouver quelques minutes dans la journée pour faire tes abdos. Si tu regardes la télé, pendant les coupures pub ou pour te détendre après une journée de travail passé assise ou au retour de ton entrainement sportif ou tout simplement avant le repas du soir (pendant que ça cuit dans la casserole) Tu vois, on y pense pas assez, mais il y a plein de petits moments où l’on peut grapiller quelques minutes sur un emploi du temps.

    A très bientôt
    Imagine le ventre parfait que tu vas avoir! Ferme tonique et tout plat 🙂

  • Jennifer 26 août 2014

    Je rêve d’un ventre plat ! (bon le mien n’est pas non plus hyper gros, mais 3 enfants ça laisse quelques traces quand même).
    Je trouve qu’il manque un peu de tonus.
    Je cours et marche chaque semaine… mais il me manque ce petit quelque chose qui le rendrait “parfait” (ou presque !).
    Le gainage est peut être la solution… (j’avoue cependant que je ne tiens pas trop en place alors faire des exercices au sol ce n’est pas toujours facile pour moi).
    J’ai toujours un grand besoin de me dépenser.

  • Nathalie 12 août 2014

    Bonjour Lovena,
    Je suis ravie que mes conseils t’aient été utiles. C’est super!
    Heu, pas de Madame entre nous, tu peux m’appeler Lili.
    A très bientôt 🙂

  • Lovena vitse 12 août 2014

    Merci beaucoup Madame , cela m’a énormément servi pour perdre 2 kilos, maintenant on dirait que je suis un mannequin. Vraiment merci beaucoup… 🙂

  • Nathalie 10 août 2014

    Bonjour Magali et bienvenue sur mon blog.
    Le dernier exercice muscle spécifiquement le bas du dos et autour de la colonne vertébrale. La planche, exercice de gainage, muscle les abdominaux et notamment le transvers (abdo profond) et aussi le dos pour tenir la posture correctement. Les autres exercices travaillent plus les abdominaux. Mais ce qu’il faut comprendre c’est que tous ces muscles, dos et abdominaux travaillent en synergie. Il est donc préférable, pour garder un équilibre, de les travailler ensemble. D’ailleurs la plus part des gens qui ont mal au dos manquent d’abdominaux.
    Par contre, il faut parfois adapter les exercices selon le mal de dos. N’hésite pas à me demander conseil 🙂
    A quel endroit du dos as-tu mal?

  • Magali Le Roux 10 août 2014

    Vraiment super ta vidéo!

    Ca tombe bien je trouvais qqch pour mes problèmes de dos. Est-ce que les premiers exercices sont aussi bien pour muscler le dos?

  • Nathalie 4 août 2014

    Bonjour Dan,
    Non j’avoue que pour l’instant je propose des exercices avec le minimum de matériel. Mais je vais me pencher sur la question petit à petit pour élargir mes palettes d’exercices.
    Merci pour ta question.
    A bientôt

  • Nathalie 3 août 2014

    Merci Corinne pour ton commentaire. C’est sur qu’il faut le chouchouter notre ventre. Je t’avoue que moi aussi les premiers jours, j’y ai été un peu trop fort. Mais avec plus de douceur, une bonne huile ou crème et surtout beaucoup de régularité, on obtient un très beau résultat! Bises.

  • Corinne 2 août 2014

    Bonjour Nathalie,
    Ton guide est plein d’humour, j’adore!!

    Mon petit ventre est tout rouge après son massage; je crois que j’y suis allée avec un peu trop de hargne. La prochaine fois je pense que je prendrai le temps de l’enduire d’huile avant de le masser et que je ferai ça avec plus de tendresse, c’est vrai, il ne fait pas exprès d’être tout mou!!!
    Je te tiens au courant…

  • Dan 25 juillet 2014

    Bonjour Nathalie,
    as tu déjà pensé à inclure des mouvements Kettlebell pour le renforcement des muscles abdominaux ?
    Salutations
    Dan

  • Nathalie 25 juillet 2014

    Merci Françoise 🙂
    A très bientôt

  • Nathalie 25 juillet 2014

    Bonjour Audrey,
    Si ton alimentation est déjà ok et que tu fais du cardio c’est déjà très bien. Et tu verras la combinaison exercices ciblés/massage fait des miracles si tu es très régulière. Tiens nous au courant de tes résultats.
    Bonne journée

  • Françoise MARTEAUX 23 juillet 2014

    C’est super ! Très intéressant. Merci pour ces bonnes surprises.

  • Audrey 22 juillet 2014

    Bonjour, je suis une inconditionnelle de Juliana et je vous ai decouvert grace à un de vos commentaires sur son blog.. Depuis hier je fini mes séances fitness par bos exercices pour ventre plat et je me masse le ventre le soir après la douche.. On verra bien ce que cela donnera car j’ai prrdu tout le poids qu’il fallait mais mon bidon reste toujours “rond” .. Merci pour tous vos conseils.

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