Comment affiner les bras et les redessiner ?

Affiner ses bras GlAffiner ses bras Gladiateur Triceps 2adiateur Triceps 1

Voici l’été, petite robe, débardeur et……. Oups vos bras sont un peu relâchés ?

Vous voulez redéfinir leur galbe et les redessiner ?

Pour affiner les bras, voici 4 exercices que j’ai peaufinés au fil des années pour améliorer leur efficacité

Alors suivez-moi dans ce programme spécialement concocté pour vous.

Circuit pour affiner les bras et tonifier biceps et triceps

Pour être efficace, enchainez les 4 exercices ci-dessous tous les jours, ce circuit dure moins de 3 minutes. Dès que vous le ferez plus facilement enchainez 2 fois ce circuit.

Pour vraiment affiner les bras, prenez un poids entre 0.5 et 1.5 kg, pas plus. L’important c’est la régularité avec laquelle vous faites vos exercices.

Vousêtes prêtes? Alors à vos haltères !!!! Et en avant pour de beaux bras fermes et gracieux.

 

Circuit pour affiner les bras :  Exercice 1

Voici un exercice que j’ai inventé pour obtenir une efficacité optimum : Le gladiateur

Pour la petite histoire je me suis inspirée de la position du gladiateur que mon prof de plongée m’a apprise lors des exercices sous l’eau. Le dos est très bien placé et vous pouvez vous concentrer sur la contraction du triceps. Je compte sur vous pour tendre à fond le bras en faisant 2 rebonds. Vous devez sentir le muscle de l’arrière du bras brûler. Hummmmm c’est trop bon 😉

 

Affiner bras / Triceps gladiateur 120 répétitions sur chaque bras avec 2 rebonds en arrière

Mettez vous en position du gladiateur :  à genoux au sol, ramenez une jambe devant vous et  posez le coude du même côté, sur la jambe. Le dos est ainsi bien placé.

 

 

Affiner ses bras GlAffiner ses bras Gladiateur Triceps 2adiateur Triceps 1Mettez ensuite le bras en arrière et ne bougez que l’avant bras avec un haltère Tendez le bras à fond en faisant 2 petits rebonds en arrière en expirant puis  pliez le bras.

 

 

Circuit pour affiner les bras :  Exercice 2

Un classique pour tonifier les triceps, les dips. Ce sont en quelques sorte,  des pompes inversées.

Ce mouvement est plus difficile que le précédent donc commencez par 10 à 15 répétitions, c’est déjà bien puis essayez d’augmenter à chaque séance.

Attention choisissez un support très stable (testez avant) : une chaise ou un banc.On place les mains dans son dos, sur une chaise, ou sur un banc.

Dips 1 Affiner les bras

20 répétitions dans l’idéal (10 à 15 mouvements si c’est trop difficile)

Placez les bras largeur des épaules. Les jambes forment un angle droit. Pliez les bras en inspirant et tendez en soufflant.. Soufflez bien lorsque vous remontez.

Attention, ce mouvement n’est pas adapté aux personnes ayant des problèmes d’épaules

Au départ de l’exercice, il faut que les épaules soient bien dans l’axe des poignets.

 

 

Circuit pour affiner les bras :  Exercice 3

Les deux exercices précédents sont les plus importants pour affiner les bras car c’est souvent le dessous  qui se relâche, ce que j’appelle le  » le syndrome chauve-souris « . Mais voici un exercice tout simple pour les biceps, on le fait par plaisir.

Biceps position de départ/ Affiner les brasBiceps alterné / Affiner les bras

 

40 répétitions en alternant chaque bras

Debout, les jambes légèrement  fléchies et le ventre bien gainé (pour ne pas cambrer), pliez un bras après l’autre, en remontant l’haltère au niveau de l’épaule.

 

 

 

Circuit pour affiner les bras :  Exercice 4

Biceps curl_/ affiner les brasBiceps curl coudes montés/ affiner les bras

20 répétitions

Debout, même position de départ que précédemment,  pliez les bras et remontez les coudes à la hauteur des épaules en soufflant.

Puis dépliez lentement les bras en contrôlant la descente sur l’inspir.

 

 

 

Étirement du triceps

De jolis bras c’est aussi avoir des muscles aussi souples que toniques.

Terminez votre séance par cet exercice pour étirer vos triceps et éliminer les courbatures.

Etirement triceps assis / Affiner des bras

 

Passez le bras droit au dessus de la tête, laissez la main droite descendre entre vos omoplates. Venez saisir le coude droit avec la main gauche et essayez de descendre votre main droite le plus bas possible en soufflant. Restez ainsi 40 secondes en respirant bien.

 

 

Les meilleures activités pour affiner les bras

Les sports de combats

La plupart des sports de combats utilisent les bras de façon dynamique notamment le karaté, la boxe, le kung-fu et le kendo. Ces sports sont excellents pour tonifier entre autres, les bras, les épaules et le dos.

La natation et aquagym

Pour affiner les bras, je vous conseille spécialement ces activités. Dans l’eau, on travaille les muscles antagonistes ce qui donne une musculature très harmonieuse et toute en finesse.De plus, l’eau a un impact drainant et donc excellent pour s’affiner. Selon la vitesse à laquelle vous effectuez les mouvements, vous pouvez   augmenter l’effort musculaire.

Le yoga et la danse classique

Deux activités tout en légèreté qui donnent des muscles fins et harmonieux.

Le Cross fit

Pour les amatrices d’activité intense, le cross fit est idéal pour travailler tous ses muscles et d’affiner sa silhouette.

 

Si vous voulez comprendre pourquoi vos bras s’épaississent vous pouvez lire mon interview sur Doctissimo : Maigrir des bras 

Pour compléter votre entrainement, voici un programme complet de remise en forme en vidéo pour l’été

 

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