Conseils minceur : comment éviter les grignotages?

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Manger équilibré est essentiel pour votre santé. Dans cette interview, Sophie nous explique comment lutter contre les envies de grignotages, comment gérer son poids sans frustration et pourquoi le chocolat peut-être un allié 🙂

Les meilleurs conseils minceur pour manger équilibré

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir à nouveau Sophie Bessenay.
Sophie est coach sportif dans la région lyonnaise, elle intervient à domicile et donne aussi des cours de fitness, de pilates , de zumba et elle est aussi diététicienne nutritionniste. Sophie fait des consultations à domicile.

Sophie : Je vais répondre aux questions que tu as reçues sur ton blog. Et si vous en avez d’autres, vous n’hésiterez pas à les mettre dans les commentaires pour que je puisse y répondre avec plaisir.

Nathalie : Alors là c’est Isabelle qui nous dit : « ’Parfois après le repas du soir, j’ai envie de grignoter des chips devant la télé. Comment résister à la tentation ?’’

Sophie : Alors, le problème de la télé, c’est qu’en général, il y a des pubs. Quand vous regardez des séries, des films, les gens mangent. Il y a toujours un environnement alimentaire. Et du coup, vous, ça vous donne envie de manger. L’idéal, vraiment, c’est de ne pas manger devant la télé. Vous mangez pendant votre repas et dès que vous êtes devant la télé, soit vous vous hydratez avec des boissons, tisanes, thés, cafés ou des eaux. En évitant les produits sucrés car vous n’en avez pas besoin surtout après le repas. Et ensuite, ça sera vraiment d’arrêter de manger devant la télé.
Parce qu’il faut savoir aussi,  c’est que le fait de manger devant la télé entraine de manger 2 à 3 fois plus. L’esprit est concentré sur autre chose et du coup les signaux de faim et de satiété disparaissent. Donc on peut manger beaucoup plus sans s’en rendre compte devant la télé.

Nathalie : Est-ce que tu peux nous en dire plus justement sur la satiété, la faim. Comment on sait exactement si c’est une vraie faim ou une envie ?

Sophie : La faim c’est une légère hypoglycémie. L’hypoglycémie, c’est quoi ? C’est le fait d’avoir un peu moins de sucre dans le sang. L’idéal, quand vous avez faim, c’est de répondre à ce besoin naturel et c’est de manger. Par contre, la différence avec l’envie de manger, c’est que quand on a envie, on a généralement envie de produits riches en gras, riches en sucre et ce sont des aliments réconfortants ; Dans ce cas là, vous vous dites dans votre tête, est ce que j’ai envie de carottes râpées ou d’un gâteau au chocolat. Si vous avez envie d’un gâteau au chocolat, c’est que vous n’avez pas faim mais envie de manger. Dans ce cas là, vous ne mangez pas, vous vous hydratez et vous essayez de vous focaliser sur autre chose.
Si vous avez faim, vous mangez, soit votre repas, soit une collation pour répondre à votre besoin.
La satiété, elle, c’est la fin de la sensation de faim. C’est que votre estomac a suffisamment d’aliments, qu’il est suffisamment rempli. Il va envoyer des messages à votre cerveau et lui dire : on a répondu à mes besoins, je n’ai plus besoin qu’on me nourrisse, c’est fini. En fait, il faut 20 minutes pour que le message de satiété arrive au cerveau. Donc c’est pour ça qu’il faut prendre son temps pour manger. En moyenne, 20 minutes, ça suffit et du coup, vous allez respecter vos besoins sans manger trop en quantité ou en calories. Donc c’est intéressant de bien mâcher, de prendre son temps pour bien répondre aux besoins correctement.
Nathalie : Alors, j’ai une autre question de Claire qui nous dit : ‘’Mes journées se déroulent souvent comme ça : je fais attention à ce que je mange le matin, à midi mais le soir, je n’ai plus de volonté et je craque sur n’importe quoi. Je ne sais plus quoi faire. Peux-tu m’aider ?’’
C’est un appel au secours, là.
Sophie : Alors déjà, quand j’entends, je fais attention le matin, je fais attention le midi, c’est qu’il y a un phénomène de frustration. Le matin et le midi, ce sont des repas où vous avez besoin d’apporter de l’énergie pour les activités de votre journée. Donc si vous allez travailler, si vous allez faire vos courses, si vous vous occupez de vos enfants, ça demande de l’énergie et c’est à ces repas là que vous pouvez manger un peu plus que le repas du soir ; Donc déjà si vous renversez la balance et que vous mangez plus le matin, plus le midi et un peu moins le soir, déjà vous allez avoir un meilleur rythme.

Ensuite, il faut savoir que le soir on est fatigué, on vient de passer une journée où on a travaillé, si vous avez des enfants, vous avez une deuxième journée qui vous attend à la maison. Donc l’idéal, c’est d’anticiper et que les repas du soir soient déjà prévus. Soit ils sont prévus au congélateur ; vous aviez préparé en grande quantité une ratatouille ou du riz, ou des choses comme ça, vous les sortez, vous les décongelez : c’est prêt. Soit vous avez prévu une grande quantité en début de semaine et il vous reste des tupperwares, donc vous les faites les soirs quand vous arrivez chez vous. Soit vous prévoyez des repas simples : des œufs à la poêle, en omelette, une salade de haricots verts à faire rapidement, etc…. Et du coup, ça vous permettra de ne pas réfléchir à ce que vous devez manger. Et vous n’allez pas vous poser ces questions qui sont juste toxiques : qu’est ce que je peux manger ? Est-ce que j’ai le droit, est ce que je n’ai pas le droit ? Vous répondrez aux besoins de faim et vous passerez à autre chose dans la soirée. Mais je vous conseille vraiment d’anticiper les repas, de préparer à l’avance. Comme ça, vous ouvrez le frigo et c’est prêt. Et surtout, un bon petit déjeuner, un bon déjeuner et le soir on réduit les quantités, on réduit l’apport énergétique : des légumes, des viandes grillées, poissons, grillés pour limiter les apports et éviter de stocker trop le soir.

manger équlibré

manger équlibré

Nathalie : Bien, d’où l’intérêt de préparer ses menus sur la semaine, parfois j’en parle sur le blog. Vous faire une liste de menus sur la semaine, votre liste des courses comme ça vous avez tout ce qu’il vous faut sous la main. Et vous ne vous cassez pas la tête à vous dire : Tiens, qu’est ce qu’on mange ce soir ? C’est tout prêt.

Sophie : Exactement. Et surtout, si une liste sur une semaine, ça vous parait trop important, vous faites sur deux jours, ça suffit et après vous passerez à la suite. Mais vraiment, l’organisation, la planification des courses et des repas, c’est l’idéal pour gérer au mieux ses repas et pour ne pas se poser ces questions qui sont insupportables. A savoir qu’est ce qu’on mange, qu’est ce que j’ai le droit de manger, qu’est ce que je peux faire à manger, etc…
Ce sont des questions qui prennent de la place dans notre tête, une fois que vous les avez enlevées, vous avez plein de places pour le reste.

Nathalie : Oui d’autant que ces questions elles sont au plus mauvais moment. Au moment où on est fatigué;

Sophie : Et on ne lutte pas. On a plus envie de lutter. Donc, on va prendre quoi ? La pizza, on va appeler les sushis, les hamburgers et voilà. Ça déplace tout l’équilibre parce que vous allez vous coucher, vous n’avez pas besoin d’énergie. Et l’idéal, c’est de manger bien au petit déjeuner, bien au déjeuner et sans vous frustrer. Il faut manger équilibré des fruits, des légumes, de la viande mais vous pouvez manger votre petit carré de chocolat justement parce que vous en avez envie. Et ça reste dans des quantités raisonnables et le soir justement, vous pouvez manger moins, moins gras, moins sucré et en ayant fait attention à votre repas.

Nathalie : Ah ! Bien ça le chocolat ! C’est important. Tu ne nous enlèves pas le chocolat. Car là, il n’y a que des gourmands qui nous regardent.

Sophie : Alors pour le chocolat, je vous conseille plus le chocolat noir. Vous avez du chocolat noir à 70% qui est relativement doux. Après plus vous montez dans le pourcentage plus il faut l’apprécier. Pourquoi le chocolat noir ? Parce qu’il est très riche en magnésium. Le magnésium est indispensable quand on est stressé, quand on dépense beaucoup d’énergie, quand on fait beaucoup de choses dans sa journée. Ensuite, il est moins gras et moins sucré que le chocolat au lait. C’est un allié aussi en termes de satiété. Le chocolat, plus il est fort en cacao et plus il vous permettra de ne plus avoir cette sensation de faim. Et enfin une dernière chose, le chocolat nous envoie des petites endorphines, des petites molécules qui nous permettent de nous sentir super bien donc il ne faut pas oublier le chocolat.
Par contre dans la journée, c’est 2 gros carreaux ou une barre si c’est une tablette de 100g. Faites attention, si la tablette fait 200g, c’est la moitié de la barre.

Nathalie : C’est génial, ça, si on peut manger du chocolat…..

Sophie : Mais bien sûr, il n’y a pas d’aliment interdit, tout est autorisé. Maintenant ce sont les quantités qu’il faut respecter et surtout il faut avoir une alimentation variée pour apporter des micronutriments. Alors là, ce n’est pas de l’énergie, mais des petites molécules qui permettent au corps de bien fonctionner et ça, c’est indispensable.

Nathalie : Oui, c’est vrai que toi ta passion, c’est la nutrithérapie, la micro nutrition. Apporter au corps au millimètre près, ce qu’il faut pour se sentir bien.

Sophie : Exactement. Et en fonction de chaque personne. Chacun est différent et c’est ce qui m’intéresse : les besoins en minéraux, en vitamines, en oligo-éléments sont vraiment différents d’une personne à l’autre. Et justement la micro nutrition permet de répondre exactement aux besoins des personnes. Et se sentir bien parce qu’on mange bien, c’est intéressant.
Et l’alimentation, c’est Hippocrate qui l’a dit, je n’ai rien inventé, c’est la première médecine. Comme quoi, ça dure depuis des millénaires et je pense qu’il avait raison.

J’espère que ces conseils vous seront utiles.
Vous pouvez retrouver Sophie Bessenay sur son site : http://www.dietetique-sport-lyon.fr/ et voir une autre vidéo avec des conseils diététiques.
Vous pouvez poser toutes les questions que vous voulez dans les commentaires ci-dessous, nous y répondrons avec plaisir.