Comment affiner et tonifier ses cuisses ? Les fentes

Fente avec haltères cuisses Lilicoaching

Affiner et tonifier ses cuissesQui n’a jamais rêvé de jolies jambes minces, fuselées? Je vous présente aujourd’hui un des exercices les plus efficaces pour travailler vos cuisses et vos fessiers en un temps record.
Voici la méthode pas à pas pour avoir les meilleurs résultats en toute sécurité.

1- Objectifs de cet exercice : Tonifier et  galber vos cuisses et vos fessiers

La fente est un exercice de base de l’entrainement en fitness. Elle permet de muscler les cuisses : quadriceps (muscle de l’avant de la cuisse)et les ischios-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) et le grand fessier (muscle qui donne l’aspect bombé de la fesse)

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Attention ! Il n’est pas question ici de faire grossir les cuisses ou les fessiers. Mais de leur donner une jolie forme avec des cuisses galbées et des fessiers bombés et toniques. Bref, les filles, faites moi confiance, si vous suivez mes conseils et que vous êtes régulières, le résultat sera top.
Pour les garçons ou les filles minces qui voudraient grossir des cuisses et des fesses, laissez-moi un commentaire et je complèterai mon article 😉

2- Comment bien faire les fentes  pour travailler en toute sécurité vos cuisses?

Fente cuisses lilicoaching

Fente avec bâton

Affiner cuisses Fente Lilicoaching

Bon placement du genou

• Debout jambes écartées de la largeur du bassin. Reculez une jambe de façon à ce que l’angle entre la cuisse et le genou soit de 90° que ce soit pour la jambe arrière mais aussi et surtout pour la jambe avant.
Attention : l’axe du genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Il doit être aligné avec la cheville. Je vous conseille de vérifier votre position en regardant dans un miroir de façon à pouvoir vous corriger en permanence et à voir comme vous êtes belles pendant l’effort 😉
• La jambe arrière est parallèle au sol et vous êtes en appui sur la pointe de pied ok ?
• Le dos est bien droit, abdominaux serrés et regardez loin vers l’avant.
• Le mouvement de flexion se fait dans un axe vertical (on monte et on descend) et pas vers l’avant (j’insiste, mais il ne faut pas avancer le genou avant)
Pour maintenir une bonne posture, pensez à contracter vos abdominaux de façon à protéger le bas de votre dos

Ce qu’il ne faut pas faire

Mauvais placement

Mauvais placement

Mauvais placement

Mauvais placement

 

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3- Pour commencer : Niveau 1 : Fente sur place

Fente surplace cuisses lilicoaching

Fente sur place

Cette phase est indispensable pour découvrir cet exercice et acquérir le bon placement (avec correction dans le miroir)
Pour l’équilibre appuyez vous sur un bâton, un mur, une table….
*  Montez en soufflant sans bouger la place des pieds
*  Fléchissez en inspirant
Que faire si :
Vous manquez d’équilibre : Vérifiez que l’écartement entre les 2 jambes est bien la largeur du bassin. Si vous avez les 2 pieds sur la même ligne, ce n’est pas bon
– Vous avez mal au genou : Vérifiez que les genoux sont bien à 90° et si vous avez encore mal, cessez l’exercice, c’est qu’il n’est pas adapté pour vous. Je vous rappel que dès que vous avez une douleur aigue en un point précis du corps, quel qu’il soit, ce n’est pas normal. C’est un signal que votre corps vous envoie et vous devez le respecter !!!!!
– Si c’est difficile et que vous en bavez 😉 C’est normal, il faut persévérer !!!
– Si c’est trop facile et que vous vous baladez, passez au niveau au-dessus. Pour avoir des résultats, il faut toujours chercher à progresser.
Variante : Fente surplace sans appui
Cette variante vous permet de travailler votre équilibre en plus. A faire lorsque vous vous sentez à l’aise avant de passer au niveau 2

 

4- Pour progresser : Niveau 2 : Fente arrière (variante fente arrière et kick)

Fente avec kick cuisses Lilicoaching

1- Fente avec kick

Fente avec kick cuisses Lilicoaching

2- Fente avec kick

*   Départ debout les 2 pieds largeur du bassin
*   Reculez la jambe qui est du côté du bâton (genoux à 90°) en inspirant
*  Ramenez en position initiale en soufflant
*   Variante :  fente arrière et kick : tendez la jambe devant en fin de mouvement, soufflez

 

5- Pour intensifier : Niveau 3 : Fente avant (variante pas de géant ou fente avec haltères)

Attention, ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux ou un surpoids > à 20 kg.

*  Départ debout les 2 pieds largeur du bassin
*  Avancez la jambe qui est à l’opposé du bâton (genoux à 90°) en inspirant.

*  Ramenez en position initiale en soufflant
Variantes :

Fente avec haltères cuisses Lilicoaching

1-Fente avec haltères

Fente avec haltères cuisses Lilicoaching

2- Fente avec haltères

*  Sans bâton en alternant Vous pouvez exécuter le même exercice sans bâton en alternant ou non les jambes
*  Pas de géant Comme la version précédente mais sans revenir à la position initiale on alterne les jambes en avançant. Il suffit d’avoir un grand espace dégagé devant soi. C’est l’idéal en extérieur.
*  Avec haltères Vous pouvez prendre les haltères pour les variantes précédentes, ça permettra d’intensifier le travail de 1 à 2 kg de chaque côté.
Quand vous êtes à l’aise, combinez les différentes variantes de façon à avoir un entrainement varié et plus sympa 😉

 

6- Plan d’entrainement pour tonifier vos cuisses et vos fessiers.

Voici un plan d’entrainement donné à titre indicatif, adaptez le en fonction de votre niveau de départ, du temps dont vous disposez et de votre état de forme et/ou contraintes physiques.

En cas de doute, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires.
Pour commencer : Je vous recommande de commencer par les fentes surplace avec un bâton. 3 x 10 reps par jambe et 3 fois par semaines. A chaque entrainement, augmentez de 2 répétions (ou à chaque séries si vous êtes très motivée) quand vous atteignez 3 x 20 augmentez d’une série. Après avoir travaillez les 2 jambes, récupérez pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Objectif 1 : 3 entrainements/ semaine avec 4 x 20 reps sur chaque jambe fente niv 1
  • Objectif 2 : 4 entrainements / semaine avec 4 x 20 reps sur chaque jambe fente niv 2 en variant avec la variante
  • Objectif 3 : 4 entrainements / semaine avec 4 x 20 reps sur chaque jambe fente niv 3 en variant avec toutes les variantes

Pour les masos, je sais qu’il y en a parmi vous, faites parfois une séance « torture » pour affiner encore plus les cuisses et galber les fessiers
4 séries de 30 répétitions sur chaque jambe sans poids sans temps de repos, minimum 4 fois par semaine.
Cette semaine là, associez cet entrainement à une alimentation adaptée : attention, pas un régime draconien ou un truc farfelu avec des sachets : hors de question de s’affamer !!!!!!! Non : une alimentation variée, équilibrée, saine et SAVOUREUSE (Vous avez un plan alimentaire en exemple dans mon guide gratuit : « 7 étapes pour un ventre plat »)
Faites aussi 3 fois par semaine des activités cardio : vélo, natation, marche rapide…. Au moins 45 mn cardio ou si vous avez peu de temps des séances HIIT*.
IMPORTANT :
• N’oubliez pas de vous hydrater pendant et après les séances
• Il est impératif de s’échauffer avant et de s’étirer après chaque séance.
Je vous souhaite un excellent entrainement.

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Accrochez vous ! Je sais que c’est un exercice difficile et qu’il demande beaucoup d’énergie et de motivation mais il est tellement efficace qu’il vaut vraiment le coup. Alors n’hésitez pas, foncez !!!!!
Partagez cet article avec vos amies ça vous permettra de vous lancer des petits défis et de toujours rester motivé. C’est tellement plus sympa à plusieurs.
Pour vous motiver, vous pouvez aussi me noter vos performances en commentaire ci-dessous 🙂

 

Crédit photo: Fotolia